O szczupłej sylwetce marzą dorośli, nastolatki, a nawet kilkuletnie dzieci. Tematyka związana ze zdrowym stylem życia, sposobem odżywiania się i dbania o sylwetkę, podejmowana jest szeroko przez środki masowego przekazu, a zagadnienia związane z prawidłowym odżywianiem się stały się obowiązkowym kanonem nauczania w programach szkolnych. Wydawać by się więc mogło, że powiedziano już niemal wszystko o tym, jak się odżywiać, aby zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie; tymczasem, wbrew oczekiwaniom, problem nadwagi i otyłości jest nadal bardzo aktualny. Wystarczy nadmienić, że w większości krajów europejskich, w tym także w Polsce, ponad 50% ludzi ma nadwagę lub otyłość; w skali całego świata jest to liczba około miliarda osób! W 2007 roku problem nadwagi i otyłości dotyczył 22 milionów dzieci na całym świecie, w Polsce 14% dzieci i młodzieży ma nadwagę lub jest otyłych a wartości te mają tendencję wzrostową. Otyłość, z definicji, to nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. To właśnie tkanka tłuszczowa jest przyczyną naszego niezadowolenia z sylwetki i popycha nas do podejmowania rozmaitych działań, zmierzających do uzyskania upragnionego efektu estetycznego, wpisującego się w aktualne kanony piękna ludzkiej sylwetki. Co powoduje, że pomimo rosnącej świadomości społecznej, kampanii edukacyjnych i działań profilaktycznych, nadal pozostajemy bezradni wobec rosnącej epidemii otyłości i nadwagi? Oto kilka faktów i mitów, które, być może, leżą u źródeł tak masowych niepowodzeń w działaniach zmierzających do uzyskania i utrzymania zgrabnej sylwetki.
Im mniej jem, tym szybciej osiągnę wymarzoną sylwetkę. Fałsz
Podejmując działania, zmierzające do uzyskania szczupłej sylwetki chcemy, aby efekt wagowy był uzyskany w błyskawicznym tempie. Tak rozumując, bardzo łatwo ulegamy presji stosowania drakońskich, często bardzo niskoenergetycznych diet, przypłacając to nierzadko złym samopoczuciem w trakcie stosowania takiej diety i efektem jo-jo po jej zakończeniu. Jest to skutek niedostosowania kaloryczności diety do indywidualnych parametrów składu ciała, wieku, płci i stanu zdrowia danej osoby. Organizm uruchamia mechanizmy obronne, do których należy m.in. spowolnienie przemiany materii i w konsekwencji zwiększenie zapasów tkanki tłuszczowej w organizmie, czyli efekt odwrotny do zamierzonego!
Najlepsze dla szczupłej sylwetki jest indywidualne dobranie diety. Prawda
Kaloryczność diety nie może być dowolnie niska, lecz ustalona drogą pomiarów składu ciała przy pomocy specjalistycznych urządzeń pomiarowych np. metodą bioimpedancji. Tą drogą uzyskuje się informacje o wielkości podstawowej przemiany materii (PPM), która pomaga ustalić kaloryczność diety odchudzającej.
Aktywność fizyczna jest warunkiem koniecznym, aby schudnąć. Prawda/Fałsz
Aktywność fizyczna może być dobrą alternatywą do ograniczeń w diecie. Oznacza to, ze jeśli nie zmienimy kaloryczności i ilości zjadanych produktów w codziennej diecie, a wprowadzimy regularny wysiłek fizyczny, to uzyskamy efekt wyszczuplający, modelujący sylwetkę. Wysiłek fizyczny, wsparty odpowiednio dopasowaną do danej osoby dietą spowoduje, że efekt będzie jeszcze bardziej spektakularny!
Unikam kalorycznych produktów, jem produkty light, więc powinnam być szczupła. Fałsz.
Po pierwsze: produkty light często niewiele różnią się kalorycznością od swych odpowiedników. Ponadto produktów light także można spożyć w nadmiarze, co nie tylko nie spowoduje wyszczuplenia sylwetki, lecz pogorszy wygląd. Istotna jest bowiem suma kalorii zjadanych w ciągu doby – jeśli zjemy za dużo kalorii względem naszych wydatków energetycznych – uzyskamy efekt przyrostu masy ciała. Nie bez znaczenia jest też fakt, że żywność light jest bardziej „schemizowana”- zawiera zwykle dodatkowe substancje chemiczne, których nie znajdziemy w produktach standardowych, „poprawiające” jej walory smakowe i sensoryczne.
Unikam pieczywa, ziemniaków, bo tyje się od węglowodanów. Fałsz
Tyje się od dodatniego bilansu energetycznego, a nie w wyniku spożywania określonych produktów. Co więcej, takie „ograniczenia” nierzadko prowadzą do poważnych błędów żywieniowych, jak np. nadmiernego spożycia słodyczy (cukierki, batoniki itp.), które są głównym źródłem białego cukru i tzw. „złych tłuszczów” tj. utwardzonych chemicznie olejów roślinnych, podwyższających „zły cholesterol” (frakcja LDL), a zatem niewskazanych w prawidłowej diecie. Dla prawidłowego zbilansowania diety niezbędne jest spożycie węglowodanów i to w dodatku na poziomie około 60-65% w postaci pieczywa z mąki razowej lub graham oraz warzyw i owoców o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
Zdrowe są owoce i soki owocowe, dlatego nie ograniczam się w ich spożyciu Prawda/fałsz.
Oczywiście owoce są zdrowe, gdyż zapewniają odpowiednią ilość błonnika w diecie, witamin i związków mineralnych. Nie oznacza to jednak, że można spożywać te produkty w nieograniczonych ilościach! Pamiętajmy, że owoce, to także źródło cukrów prostych, których spożycie nie powinno przekraczać 10% kalorii pochodzących z węglowodanów. Zwykle ilość tę zapewnia zjadanie 1-3 owoców dziennie. W tym miejscu nie sposób nie wspomnieć o sokach owocowych: do uzyskania 1 szklanki soku pomarańczowego, wyciskanego – potrzeba 3-4 pomarańczy!
Im więcej błonnika w diecie tym lepiej dla zdrowia. Prawda/Fałsz
Obecnie korzystamy głównie z żywności wysoko przetworzonej, która jest uboga w błonnik. Złe nawyki żywieniowe jak: spożycie niewielkich ilości warzyw, owoców, ciemnego pieczywa, nasion roślin strączkowych potęguje ten efekt. W rezultacie zjadamy za mało błonnika. Nie oznacza to jednak, że błonnik może być zjadany w dowolnych ilościach, w myśl zasady: im więcej, tym lepiej. Prawidłowa ilość błonnika w diecie dorosłego człowieka to 20-40g. Zbyt wysokie spożycie błonnika m.in. obniża wchłanianie innych cennych dla zdrowia substancji i związków mineralnych, w dodatku przy niedostatecznym spożyciu płynów – sprzyja zaparciom!
Cytrusy to zły wybór dla Europiejczyka. Fałsz
Cytrusy, czyli grapefruity, pomarańcze, cytryny, kiwi, są dobrym źródłem witaminy C, która jest doskonałym antyoksydantem, zwiększa odporność, reguluje wytwarzanie i zachowywanie kolagenu oraz opóźnia procesy starzenia się organizmu. Działa korzystnie na serce i układ krążenia. Spożycie tych owoców, zwłaszcza w okresie zimy, jest bardzo cenne dla zdrowia. Twierdzenie, jakoby cytrusy nie były wskazane, bo wychładzają organizm, nie ma żadnego uzasadnienia naukowego. Co więcej efekt „wychładzania” zachodzi zawsze, gdy zjemy produkt bardzo zimny. Łatwo to zjawisko zaobserwować latem, kiedy spożywając np. lody czy pijąc zimne napoje ochładzamy się w ten sposób jakoby „od wewnątrz”. Z owoców cytrusowych na szczególną uwagę zasługuje grapefruit. Miąższ tego owocu ma właściwości obniżania cholesterolu i działa przeciwmiażdżycowo. Zatem nie unikajmy cytrusów! Dbajmy o szczupłą sylwetkę, bo warto! Od tego zależy nasze zdrowie, dobre samopoczucie, a nawet czas naszego życia! Wysiłek ten podejmowany powinien być każdego dnia poprzez dbałość o racjonalne odżywianie się oraz aktywność fizyczną. Chyba największym mitem jest wiara w to, że wieloletnie zaniedbania żywieniowe które doprowadziły nas do nadwagi lub otyłości, jesteśmy wstanie zniwelować dietami – cud, trwającymi przez kilka lub kilkanaście dni.
dr n. biol. Iwona Koźlicka
dietetyk, konsultant żywieniowy
